EFTIC Condición Física

BENEFICIOS DEL TRABAJO DE LA RESISTENCIA

El entrenamiento de la resistencia proporciona al organismo una serie de beneficios o mejoras que se detallan a continuación:

• Aumenta el volumen cardíaco.

• Permite el fortalecimiento y engrosamiento de las paredes del corazón.

• Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.

• Permite una mejor recuperación en los períodos de descanso.

• Incrementa la irrigación sanguínea y la capilarización.

• Activa el metabolismo en general.

 

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

El entrenamiento de la resistencia se puede dividir en tres sistemas: continuo, fraccionado y mixto.

 

Sistemas continuos

La carrera continua

Este sistema permite desarrollar principalmente la resistencia aeróbica, cuya condición es un ejercicio de baja o media intensidad, en que las pulsaciones (intensidad) oscilan entre 120 y 160 por minuto.

Hay dos tipos de carrera continua: una a ritmo lento (5 minutos por kilómetro) y otra a ritmo medio (entre 4'15'' y 4'30'' por kilómetro). La principal fuente de energía la proporcionan los ácidos grasos (la grasa), que se convierte en ATP a través de la cadena aeróbica, por ello es muy recomendable para adelgazar.

 

El fartlek

Es un sistema continuo de origen nórdico que consiste en correr sin interrupción pero variando el ritmo de trabajo en diferentes tramos. Para ello se aprovechan desniveles, recorridos en zigzag y todos aquellos terrenos que permitan una mayor motivación.

La velocidad suele ser variable (media-baja-alta) aprovechando los ritmos bajos para recuperarse. La frecuencia cardíaca ya no permanece constante y puede oscilar entre 140 y 180 pulsaciones por minuto (ppm).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

El entrenamiento total

Consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural para incidir en la resistencia en todas sus manifestaciones, tanto a nivel orgánico como muscular.

Se alternan carreras a diferentes ritmos, aprovechando desniveles del terreno, con ejercicios de varios tipos. No existen pausas, la carrera y los ejercicios van encadenados de forma continua. La intensidad de carrera es variable en función de la actividad, suelen alcanzarse las 160 ppm y se debe procurar no estar por debajo de 120 ppm.

 

Sistemas fraccionados

Estos sistemas permiten aumentar la intensidad del esfuerzo fraccionando la carga de trabajo en varias fases e intercalando pausas de recuperación entre ellas. Se distinguen dos métodos:

Interválico

Esfuerzo fraccionado mediante pausas de recuperación incompletas. El deportista debe iniciar el siguiente esfuerzo sin estar recuperado del todo.

 

Repeticiones

esfuerzo fraccionado en partes pequeñas de trabajo, pero a diferencia del anterior, la pausa de recuperación es completa para iniciar la nueva repetición en condiciones idóneas.

 

Sistemas mixtos

Combinan los dos sistemas anteriores. Entre los sistemas mixtos se encuentran, principalmente, los circuitos.

Los circuitos

Son sistemas de entrenamiento mixto que permiten trabajar la resistencia en pequeños espacios, como gimnasios, donde el material de trabajo está limitado.

El trabajo consiste en la realización de una serie de estaciones, entre 8 y 12, de forma consecutiva y que afectan a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios deben distribuirse de forma racional, de modo que no se trabajen los mismos grupos musculares seguidos.

Los circuitos suelen tener las siguientes características:

• El tiempo de trabajo oscila entre 30-45 segundos.

• La recuperación entre postas oscila entre 20-30 segundos.

• El número de series es entre 2 y 3 con una recuperación entre ellas de 3 a 5 minutos.

• La orientación del circuito depende de la intensidad del mismo. Pueden ser ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.